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识别日常食物中的反式脂肪

2019-06-05 17:52:09 名人养生195℃

  识别日常食物中的反式脂肪

  说到反式脂肪,大家对它的公认印象都是——不健康!而且经常与老年痴呆、致癌、不孕症等恐怖的健康问题一起出现。的确,反式脂肪确实可以说是健康杀手。但是,你知道怎么识别反式脂肪嘛?又应该怎么避免呢?

  1.反式脂肪,是什么?

  大家的普遍观念里,天然的总比人工的好;植物的总比动物的好;不饱和脂肪总比饱和脂肪好……其实,这些判断方法很多时候并不正确。

  在上个世纪的早期,由于人们很早就认识到饱和脂肪对于健康的危害,出台法令要求所有市售食品,除了标明脂肪含量外,还必须标明饱和脂肪的含量。到了1903年,一位德国化学家 William Norman发明了植物油的氢化处理方法,并且获得了专利;人们发现,这种氢化植物油,不仅成本低廉、性质稳定、易于长期保存,用来煎炸食物更可以增加其酥脆的口感,最重要的是,氢化植物油属于不饱和脂肪!

  加上那时候,媒体过度宣传饱和脂肪的坏处,导致氢化植物油一度被认为是饱和脂肪的健康取代品;很多餐厅,尤其是快餐店,纷纷把动物油换成氢化植物油,并大力宣传其健康好处……氢化后,脂肪酸的化学结构会发现改变,这种脂肪被称为反式脂肪。

  可惜,好景不长。很快,科学家就发现,反式脂肪,其实比起饱和脂肪,对人体影响更大。除了比饱和脂肪更严重的增加心血管疾病的概率(基于每日饮食中摄入的脂肪与碳水比例,每多摄取2%的氢化植物油,冠心病的风险便增加大约2倍;而多摄取15%的饱和脂肪,才能达到类似效果),氢化植物油还会诱发老年痴呆、不孕症、以及某些心理疾病等等。2013年,美国药品监督管理局 FDA确定了:食品中的反式脂肪被认为不安全;2015年,FDA下令禁止食品添加人造反式脂肪,并希望在3年内,完全消除市场上的反式脂肪产品。

  可以说,反式脂肪是个危害非常大的健康杀手。

  说了这么多,可能很多朋友会对各种概念比较迷糊。用一张简略图说明一下各种脂肪的概念吧:

  饱和脂肪一定不好,但不饱和脂肪不一定好哦(至于为什么饱和脂肪没有顺反之分……请翻开高中有机化学书)。

  2.反式脂肪,从哪里来?

  虽然大家都在建议,反式脂肪的摄入越低越好,但在日常生活中,想要完全避免反式脂肪的摄入,其实是不可能的。食物中的反式脂肪,主要有以下三大来源:

  天然来源:食物本身的不饱和脂肪中,有一部分天然反式脂肪;

  烹饪来源:高温下的植物油会有部分发生氢化反应;

  人工来源:食品中添加的人造反式脂肪;

  有人会问了:既然食物中都存在反式脂肪,难道我们只能靠少吃饭来保持健康了吗?请看下面的数据:

  *反式脂肪占总脂肪热量的比例;

  可以看出,天然存在的反式脂肪,比如人工添加的比例,其实小到基本可以忽略。更直观一点,以 FDA建议的不超过每日膳食总热量1%的标准,假设一天摄入2000 Cal,来自反式脂肪的热量最好不超过20 Cal(1.9 g),你可以吃(数据来源:维基百科):

  鸡肉:吃到撑(反式脂肪≈0 g/100 g);

  牛肉(瘦):吃到撑(反式脂肪<=0.2 g/100 g);

  深海鱼:吃到撑(反式脂肪≈0 g/100 g);

  猪肉(瘦):吃到撑(反式脂肪≈0 g/100 g);

  猪肉(五花肉):950 g(反式脂肪=0.2 g/100 g);

  牛肉(五花肉):170 g(反式脂肪=1.1 g/100 g);

  香肠:135 g(取决于烹饪方式,一根香肠可能含有高达1.4–1.5 g的反式脂肪);

  芝士蛋糕:两片(取决于烹饪方式,一片芝士蛋糕可能含有大于1.5 g的反式脂肪);

  曲奇饼干:30–40 g(取决于当地法规,有些饼干反式脂肪含量可以达到4–5 g/100 g);

  当然,在欧美国家,随着法规越来越严格,大部分快餐店已经被禁止使用氢化植物油,哪怕是炸鸡等食品,反式脂肪的含量都会很低;但是,在国内,还是有很多商家为了节约成本,大规模使用氢化植物油;以及中式烹饪大多数采用煎炸炒等高温处理方式,都会产生大量反式脂肪。

  相信通过上表,大家都能看出规律:加工处理越多,反式脂肪的含量可能越高;甚至,哪怕你因为食用肉类,摄入稍微超标的反式脂肪,也并不一定是坏事:肉类和乳制品中的反式脂肪主要是共轭亚油酸(CLA),其结构中含有一个顺式键和一个反式键,被归类于反式脂肪,但性质与人造反式脂肪差别很大(有点双面间谍的意思)。

  虽然目前针对人体的实验很有限,不少科学家提出,其实适当的摄入 CLA,对于防止心脏疾病,可能是有帮助的。富含 CLA的肉类(食草动物)往往富含维生素 B12,对于心脏疾病的预防也是有好处的。

  世界上已知含有 CLA最高的肉类是袋鼠肉,不过,住在澳洲以外的小夥伴也不用伤心,牛羊肉中的含量同样很高(况且,袋鼠肉也没有很好吃啦~)。

  3.这些别名,你都认识吗?

  虽然多吃天然食品,少吃加工食品的概念,人人都知道,但是,在现实生活中往往会有很多反式脂肪的陷阱。看看下面的例子,你都中过招吗?

  植脂末:主要成分是氢化植物油、甜味剂,和各种稳定剂;常见于咖啡(主要是三合一速溶咖啡)、奶茶、含乳饮料、冰淇淋、速溶麦片(不是所有麦片都是优秀减脂食物哦)、方便食品、奶油……;

  奶精:植脂末的近亲;

  植物奶油:真正的奶油(cream),是指从牛羊奶中提炼出的脂肪含量较高的乳制品,国内会翻译成淡奶油鲜奶油动物奶油等;而人造的奶油,主要成分是植脂末,被翻译成植物奶油,听起来更健康,其实并不然;

  植物黄油:同上,植物黄油即为人造,热量虽然略低于动物黄油(含有的饱和脂肪也更低),却含有大量的反式脂肪;

  代可可脂:翻翻市场上的巧克力,配料表基本没有不含代可可脂的(哪怕是纯黑巧);

  氢化 XX油:最直白的名字(XX=棕榈、大豆、椰子……);

  酥油/起酥油:氢化 XX油的别称;

  精炼 XX油:(XX=植物名字);

  假如某些某些食品中标注的反式脂肪含量为0,也不要太放心:中国《预包装食品营养标签通则》规定,如果每100 g食品的反式脂肪含量在0.3 g以下,即可在商标中标注为0。

  大家平时在逛超市的时候不妨顺手看一看配料表,体会一下反式脂肪的存在有多普遍:如某蛋糕配料表人造奶油;某速溶奶茶配料表中含有植脂末;某粗粮饼干配料表中含有精炼植物油……

  4.关于反式脂肪的更多争议

  近年来,也有很多人提出,不必将反式脂肪赶尽杀绝;但是大部分逻辑和证据还是不足以使人信服的。

  反式脂肪完全消除摄取不可能,不应该规定如此严格

  如同上面说的,注意食物来源也同样重要。虽然肉类中的反式脂肪酸没有那么可怕,但往往伴随着大量的饱和脂肪,对于健康同样不利;

  比起反式脂肪,更要注意饱和脂肪

  这么说有点转移话题的嫌疑;两者都需要注意摄入,但饱和脂肪的判断则简单得多(主要存在于动物制品中),而且没有反式脂肪乱七八糟的各种名字;

  也有研究表明,反式脂肪和高血压等疾病的关联性没那么大

  也许这样的结果是存在的。但是,只看某一项研究成果,完全无法说明问题。打个好理解的比方:

  假如100篇研究里,有90篇积极结果,5篇中性结果(没有关联),5篇负面结果,可以认为,结论基本是积极的;典型例子:肌酸的摄入能否提高运动表现;

  假如100篇研究里,有5篇积极结果,90篇中性结果,5篇负面结果,或者哪怕负面结果和正面结果数量不一致,结论应该是不提倡,不反对的态度,而不是轻易否决或者赞成;典型例子:锻炼前该不该进行静态拉伸;

  假如100篇研究里,有10篇中性结果,90篇负面结果,结论是:应该避免;典型例子:反式脂肪;

  对于反式脂肪这种除了提供热量,完全没有别的作用的东西(相比之下,饱和脂肪可是有调节荷尔蒙等正面作用的),哪怕和某些疾病的关联性不大,也应该避免摄入;

  随着技术发展,已经能控制氢化植物油中反式脂肪的含量了

  在大部分商家能够自觉准确的标示营养成分之前,还应该采取谨慎态度;

  中国人均反式脂肪摄入并不高要喝400杯速溶咖啡反式脂肪才会超标

  对于反式脂肪,不需要谈之色变,但还是上面那句话:除了提供热量基本没用的东西,少摄取总是好的;

  氢化植物油并不是把植物油100%变成反式脂肪,如果完全变成反式脂肪,植物油就会变成固态,完全涂抹不开

  这段描述出自百度百科……但比起天然食物中1%不到的含量,氢化过程中哪怕产生了30%的反式脂肪酸,这个数据都是很可观的;

  另外一个非常大的原因是,富含反式脂肪的食品,往往本身就含有大量的脂肪(以及快速碳水),对于健身,尤其是减脂非常不利。虽然没有研究表明,反式脂肪比起其他脂肪,对于肌肉增长会起到更多负面作用,但健身的时候,控制不健康的脂肪和脂肪总量,同样重要。

  下面是一个反式脂肪含量高的食物清单,看完不要蹲在墙角哭啊:

  长时间煎烤、油炸食品,包括各种肉类、油条、薯条、爆米花;

  使用回锅油烹饪的产品,比如回锅肉;

  大部分含油脂的烘焙产品,比如羊角包、蛋糕、饼干(包括所有粗粮饼干)、曲奇、面包(原味切片面包除外);

  大部分含有奶油的加工食品,比如蛋糕上的奶油、冰淇淋;

  所有奶茶饮料(除了你自己拿红茶+牛奶冲调的)、咖啡伴侣;

  肥肉;

  大部分巧克力,以及其他加工糖果;

  所有含有酥皮的食品;

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